Seperti yang diketahui, beberapa orang cenderung tidak mengindahkan menu makanan di saat bulan puasa. Padahal, porsi dan asupan yang tepat menjadi salah satu kunci kelancaran berpuasa dan kesehatan tubuh saat berpuasa. Untuk itu, Anda harus mengatur porsi makan saat sahur dan berbuka puasa. Berikut ini hal-hal yang perlu Anda perhatikan agar puasa nyaman dan lancar.
1. Distribusi makanan
Hal pertama yang perlu Anda ingat adalah jumlah energi atau kalori per hari yang dibutuhkan seseorang saat berpuasa sama dengan saat tidak berpuasa. Oleh karena itu, Anda harus mengatur porsi makan karena ada perubahan distribusi makanan selama berpuasa. Makanan dan minuman sebaiknya dibagi dalam takaran yang pas. Dari total kebutuhan kalori harian Anda, alokasikan 40 persen kalori makanan saat sahur, 50 persen kalori saat berbuka puasa, dan 10 persen untuk makanan ringan sesudah shalat Tarawih.
Secara lebih rinci, asupan itu dapat diatur lagi menjadi seperti ini ketika sahur makan besar 30 persen, makanan kecil 10 persen dan dikonsumsi mendekati imsak, serta air 3 gelas. Sementara itu, saat berbuka, Anda bisa mengonsumsi 15 persen makanan manis, 30 persen makan besar setelah tarawih, 15 persen kudapan setelah Tarawih, disertai 5 gelas air.
2. Variasi nutrisi
Ketika berpuasa, kita perlu mempertahankan pola makan yang sehat agar mendapat manfaat optimal dari puasa. Jangan hanya berpikir “yang penting kenyang”. Nutrisi tetap harus diutamakan. Oleh karena itu, saat sahur, berbuka, dan makan malam, disarankan mengonsumsi karbohidrat kompleks dengan serat tinggi, sumber serat larut, serta protein hewani yang rendah lemak.
3. Takaran
Foto-foto: Shutterstock.com
Hal penting lain yang perlu Anda perhatikan adalah takaran masing-masing asupan. Ada beberapa cara mudah untuk mengukur porsi makanan agar tidak berlebihan. Pertama, menggunakan tangan. Satu kepalan tangan dapat digunakan untuk mengukur satu porsi nasi, sayur, atau buah. Untuk satu porsi protein seukuran telapak tangan. Sementara itu, satu porsi sumber lemak (seperti minyak atau butter) seujung jari. Dalam sekali makan, kita mesti mengombinasikan karbohidrat, serat, dan protein.
Untuk memudahkannya, kita juga bisa menggunakan piring berukuran standar. Panduannya adalah setengah piring diisi makanan pokok dan protein dengan pembagian dua per tiga bagian untuk makanan pokok dan satu per tiga bagian untuk protein. Setengah piring sisanya untuk sayur dan buah dengan pembagian sekitar dua per tiga bagian untuk sayur dan satu per tiga bagian untuk buah.