Selama berpuasa, pola makan kita berubah dari tiga kali sehari (sarapan, makan siang, dan makan malam) menjadi dua kali (sahur dan buka). Namun, perubahan pola makan ini tidak ada artinya kalau jumlah asupan kalori harian tetap seperti biasa.
Untuk memperoleh asupan 1.300–1.500 kalori/hari, tak perlu repot mengetahui kandungan kalori setiap jenis makanan. “Juga tak perlu drastis mengubah menu makanan harian,” kata dr Johanes C MND SpGK (Master of Nutrition and Dietetics, Spesialis Gizi Klinik) dari Bandung. Cukup ganti ragam menu dan cara mengolahnya, serta kurangi jumlahnya.
Mengurangi jumlah kalori bisa diakali dengan mengganti wadah. Bila Anda penggemar kolak, tak usah memaksa diri tidak menyantapnya. Hanya, jika kolak biasanya diwadahi mangkuk bakso, ganti wadahnya dengan mangkuk puding. Jangan tandaskan kuah manisnya karena bagian itulah yang mengandung kalori tertinggi yang berasal dari santan dan gula.
Mengganti ragam dan cara pengolahan juga bisa kita lakukan. Misalnya, mengganti nasi goreng atau uduk dengan nasi putih. Bebas minyak dan santan! Akan lebih baik jika menggantinya dengan nasi merah karena tinggi serat. Hindari makanan kaya lemak seperti daging kaki, buntut, dan iga. Kita tetap boleh mengonsumsi makanan tinggi protein, tetapi lemak harus dikurangi. Toh lemak tak bikin kita kenyang.
“Makanlah buah iris, jangan sari buah (juice). Bila dimakan dalam bentuk aslinya, kita cukup menyantap satu buah jeruk (75 gram), bandingkan bila diperas yang memerlukan empat jeruk untuk membuat segelas sari jeruk. Belum lagi gulanya yang menambah kalori. Lagi pula, serat asli lebih baik dari serat terlarut,” saran dr Johanes.
Soal minum, juga bisa dilakukan perubahan. Misalnya, ganti soft drink dengan air bening atau teh manis dengan teh tawar.Pola pikir ganti dan kurangi tadi berlaku pula saat buka puasa bersama. Biasanya, dalam kesempatan ini beragam menu lezat dihidangkan.
Namun, jangan tergoda jika tidak ingin upaya penurunan berat badan gagal. Bila ada beragam lauk macam telur balado, ayam goreng, atau ikan bakar, pilih satu jenis saja. Pilihlah potongan atau keratan terkecil.
Khusus wanita, ada ujian disiplin menjalankan pola makan baru ini, yaitu saat mendapat cuti puasa karena haid. Tetaplah taati menu seimbang gizi, rendah kalori dan lemak, serta tinggi serat, baik saat sarapan, makan siang, maupun makan malam. Kalaupun kebiasaan ngemil tak bisa di-stop, gantilah kue kering atau bolu sarat mentega dan gula dengan satu buah ukuran sedang atau sepotong ubi atau pisang kukus. [Intisari]
