Pernahkah Anda mengalami perut terasa kembung setelah buka puasa? Hal ini terjadi antara lain karena pola makan yang salah ketika berbuka puasa, seperti makan berlebih. Oleh karena itu, selama puasa, sebaiknya kita makan tetap dengan porsi saat tidak puasa atau justru lebih sedikit. Singkatnya, tidak makan secara berlebihan.
Menurut ahli gizi Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia–Rumah Sakit Cipto Mangunkusumo dr Devina Septi Hajar M Gizi, pola makan selama puasa yang dapat diterapkan saat sahur dan berbuka, yaitu makan besar dua kali sehari, makan selingan dua kali sehari dengan porsi seperti saat tidak puasa dan tidak bertambah banyak.
Dengan menerapkan pola tersebut, kita melakukan restriksi kalori dalam dunia gizi. Restriksi kalori artinya mengonsumsi makanan dalam jumlah sedikit di bawah kebutuhan yang sebenarnya.
Manfaat dari pola makan ini yang sudah diteliti adalah mengurangi komposisi lemak dalam tubuh, memperbaiki tekanan darah, menurunkan kolesterol, mengurangi risiko diabetes, memperlambat proses penuaan, dan mempengaruhi kesehatan jantung. Manfaatnya memang tidak langsung dirasakan jika hanya sebulan puasa, tetapi sebaiknya dilakukan juga pada bulan-bulan berikutnya.
Diet sehat
Di samping melakukan restriksi kalori pada saat puasa, dr Devina juga menganjurkan untuk menerapkan pola diet sehat. “Saat berbuka, pilihlah makanan yang manis seperti kurma, pisang, apel, pir, anggur, atau jus buah segar. Hal ini perlu agar gula darah kita yang turun selama berpuasa dapat kembali ke kadar normal sehingga tubuh tidak lemas,” terangnya.
Selain itu, hindarilah berbuka dengan makanan yang membutuhkan waktu lama untuk dicerna atau dapat meningkatkan produksi asam lambung, seperti gorengan dan makanan atau kue yang mengandung santan.
“Makanlah secukupnya saat berbuka (jangan sampai terlalu kenyang), lalu makan lagi dalam jangka waktu 30–60 menit, lakukan pola makan small frequent feeding (makan porsi sedikit, tapi sering). Jangan lupa minum air putih di sela-sela makan agar asupan cairan terjaga,” tambahnya.
Beralih ke waktu sahur, sebaiknya makanlah makanan dengan menu komplet, yaitu nasi dan lauk pauk (termasuk sayur dan buah-buahan). Porsi karbohidrat harus lebih banyak daripada lemak dan protein. Perbandingannya adalah karbohidrat 55 persen, protein 20 persen, dan lemak 25 persen.
Pilihlah sumber karbohidrat lambat cerna, seperti beras merah, roti gandum, dan sayur-sayuran agar perut bisa merasa “kenyang” lebih lama. Hindarilah kue-kue yang terlalu manis karena makanan seperti ini mudah dicerna sehingga perut cepat merasa lapar lagi. Selain itu, makanan seperti ini dapat menyebabkan kegemukan.
Makanan sumber protein diperlukan untuk mengganti cadangan protein tubuh yang biasanya terpakai saat kita sedang puasa. Sumber protein bisa berasal dari ikan, ayam, daging, kacang-kacangan, tahu, tempe, dan telur.
Selain itu, ketika berpuasa, asupan cairan sebaiknya tetap dijaga untuk menghindari terjadinya dehidrasi. Perbanyaklah konsumsi air putih, minimal 2 liter per hari (8 gelas berukuran air minum kemasan 250 mililiter).
Sebaiknya hindari minuman kemasan selama berbuka dan sahur karena pada umumnya minuman kemasan mengandung banyak gula yang dapat menyebabkan tubuh justru menjadi gemuk walaupun puasa. Selain itu, hindarilah konsumsi minuman yang mengandung soda karena dapat menyebabkan meningkatnya produksi asam lambung. [ACH]
